پیٹ کی چربی حاصل کرنا واقعی آسان ہے لیکن اب کھونا تقریباً ناممکن لگتا ہے کہ آپ شاید اس بات سے واقف ہوں گے کہ آپ کی غذا اس علاقے سے چربی کو کم کرنے کی کلید ہے لیکن آپ کو یہ معلوم نہیں ہوگا کہ آخر کہاں سے شروع کیا جائے کہ فال آؤٹ کو طویل عرصے تک جاری رکھا جائے۔ سب سے زیادہ ضدی علاقوں سے چھٹکارا پانے کے لیے آج میں آپ کو تین مراحل میں مرحلہ وار بتاؤں گا کہ چربی کو کم کرنا شروع کرنے کے لیے کیسے کھایا جائے اور اسے اس وقت تک کیسے جاری رکھا جائے جب تک کہ آپ اپنے پیٹ کی تمام چربی کو کامیابی سے ختم نہ کر لیں اور اس سے پہلے کہ ہم اس میں غوطہ لگائیں۔
میں یہ بتاتا ہوں کہ ان مراحل کا کیا مطلب ہے اور آپ کو پہلے ان کی ضرورت کیوں ہے لہذا آپ کے جسم میں چربی 15 اور 25 کے درمیان یا اس سے بھی زیادہ ہونے کا امکان ہے چاہے آپ اس وقت کہیں بھی ہوں آپ کو کافی چربی کھونے کی ضرورت ہے۔ آپ کے جسم کے دیگر حصے اس سے پہلے کہ آپ کا جسم توانائی کے لیے آپ کے پیٹ کی چربی کو جلانے کو ترجیح دینا شروع کر دے زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ واقعی 15 جسمانی چربی کے لگ بھگ ہونا شروع ہو جائے گا جب تک آپ 12 یا 10 جسم کی چربی تک پہنچ جائیں گے،۔
اب آپ کے پیٹ کی چربی تقریباً ختم ہو جائے گی۔ جب کہ آپ کی غذا اس کو حاصل کرنے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے جس غذا کا استعمال آپ آپ کو حاصل کرنے کے لیے کرتے ہیں، ہم کہتے ہیں کہ 25 سے 15 اکثر آپ کو 12 کے اگلے درجے تک لے جانے کے لیے کافی نہیں ہوں گے، یہی بات 12 سے نیچے 10 تک جانے کے لیے بھی درست ہے۔ جیسے جیسے آپ دبلے اور دبلے ہوتے جاتے ہیں وہاں کچھ چیزیں ہیں جن کے بارے میں آپ کو آگاہ ہونے کی ضرورت ہے اور آپ کو اپنی غذا میں کچھ تبدیلیاں کرنی چاہئیں تاکہ آپ کو پھنسنے سے بچایا جا سکے اور آپ کو پٹھوں کو کھونے سے روکا جا سکے، آئیے پہلے مرحلے سے شروع کریں پہلا مرحلہ کک کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
چربی کو کم کرنے کے عمل کو شروع کریں اور اسے جاری رکھیں جب تک کہ آپ اس مرحلے میں تقریباً 15 جسم کی چربی کو حاصل نہ کر لیں آپ کی بھوک کی سطح کم ہو جائے گی آپ کے پٹھوں کے نقصان کا خطرہ بھی کم ہو جائے گا اور جسمانی طور پر اس مرحلے سے گزرنا سب سے آسان مرحلہ ہے۔ بہت آسان صرف دو عوامل ہیں جن پر آپ کو کیلوریز اور پروٹین پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے، آئیے پہلے کیلوریز کے بارے میں بات کرتے ہیں جن کے لیے آپ کو کاربوہائیڈریٹ شوگر یا اپنی کسی بھی پسندیدہ غذا کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو صرف توانائی کی کمی کے نام سے جانا جاتا ہے۔
اپنے جسم کو توانائی کے لیے جسم کی چربی جلانے پر مجبور کرنا شروع کریں، آپ اپنے جسم سے کم کیلوریز کھا کر یہ کمی پیدا کرتے ہیں، اب آپ کے جسم کے لیے مناسب توانائی کی کمی کو تلاش کرنے کے لیے اپنے جسم کے وزن کو پاؤنڈز میں لیں اور اسے 11 سے 13 تک ضرب دیں۔ اگر آپ لمبے لمبے فرد چھوٹے ہیں یا زیادہ فعال ہیں تو اونچے سرے کے ساتھ جائیں اگر آپ کی عمر کم ہے یا کم فعال ہے تو نچلے سرے کے ساتھ جائیں آپ کو ملنے والی تعداد کا اندازہ ہوگا کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں۔ لیکن اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے لیے کیلوریز کی مقدار میں کچھ غذائیں دوسروں سے بہتر ہوتی ہیں جن کی میں تجویز کرتا ہوں کہ اس چیز پر توجہ مرکوز کی جائے جسے کم کیلوری کثافت کہا جاتا ہے۔
مثال کے طور پر آپ کے یومیہ کل کے حساب سے یہ ہے کہ کی 200 کیلوریز کیسی لگتی ہیں اور یہاں 200 کیلوریز سیریل کیسی لگتی ہیں اتنی ہی کیلوریز کے لیے آپ اسٹرابیری اور گاجروں سے بھرے پہاڑ سے نہ صرف یہ بلکہ کم کیلوریز کی کثافت کے باعث اپنا پیٹ بھر سکتے ہیں۔ کھانے کی چیزیں غیر پراسیس ہوتی ہیں ان میں مزید پروسیس شدہ کھانوں کو جلانے اور ہضم کرنے کے لیے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ اس سے چربی کی کمی میں کتنا فرق پڑ سکتا ہے، حالیہ 2019 کے ایک مقالے میں 20 بالغوں کو شامل کیا گیا تھا اور سب سے پہلے ان پر مشتمل غذا کے ذریعے چلایا گیا تھا۔ صرف ہائی کیلوری کثافت پروسیسرڈ فوڈز دو ہفتوں کے لیے اس کے بعد وہ انہیں کم کیلوری والی کثافت والے غیر پروسس شدہ کھانے کی خوراک میں تبدیل کر دیتے ہیں دونوں حالتوں میں انہیں اتنا کھانا کھانے کی اجازت دی جاتی ہے جتنا وہ چاہتے تھے نتیجہ پراسیسڈ فوڈز کی خوراک کی وجہ سے تقریباً 2 پاؤنڈ وزن ہوتا ہے۔
ایک بار جب وہ غیر پروسس شدہ خوراک کو تبدیل کرتے ہیں تو وزن میں اضافہ ہوتا ہے تاہم ان کی روزانہ کیلوری کی مقدار میں 500 کیلوریز سے زیادہ کمی واقع ہوتی ہے اور وہ مرحلے کے اختتام پر دو پاؤنڈ سے زیادہ وزن کم کرتے ہیں میں آپ کو کم کیلوری والے کھانے کی اشیاء کی فہرست فراہم کروں گا جس میں سے آپ کو چننا ہے۔ لیکن اس سے پہلے ایک اور عنصر ہے جس پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے، حالانکہ آپ کے جسم کی ضروریات میں کم کیلوریز کھانے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی، آپ چاہتے ہیں کہ وزن میں کمی کا زیادہ تر حصہ چربی سے ہو نہ کہ پٹھوں سے، یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ کو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
درحقیقت اس سے زیادہ کھانا شروع کرنا ان مطالعات میں جہاں مضامین ایک ہی غذا پر جاتے ہیں اور وزن کی اتنی ہی مقدار میں کمی کرتے ہیں جو لوگ زیادہ پروٹین کھاتے ہیں وہ زیادہ چربی اور کم پٹھوں کو کھو دیتے ہیں کیونکہ آپ کو اچھی سفارش کے لیے کتنا پروٹین لینا چاہیے اس مرحلے میں نسبتاً زیادہ وزن والے مردوں کے لیے جو جسم کی چربی میں زیادہ ہوتے ہیں، اپنے قد سے ایک گرام فی سینٹی میٹر کھائیں، اس لیے اگر آپ کا قد 175 سینٹی میٹر ہے تو آپ کو روزانہ تقریباً 175 گرام پروٹین کھانے کی ضرورت ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ سے آنے والی کیلوریز کی ترکیبیں ہیں۔
اور چربی جبکہ اگر آپ نسبتاً ہلکے فرد ہیں یا جسم کی چربی 15 کے قریب ہے تو آپ اپنے جسمانی وزن کو پاؤنڈز میں 0.8 سے ضرب دینا چاہتے ہیں اور کم از کم اتنا کھائیں کہ روزانہ کئی گرام پروٹین اب یہ پہلے میں بہت زیادہ لگ سکتا ہے۔ لیکن جیسا کہ آپ دیکھیں گے کہ اگر آپ پروٹین کے صحیح ذرائع کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ کرنا بہت آسان ہے لہذا ان سب کو لاگو کرنے کے لیے ان فہرستوں پر ایک نظر ڈالیں، یہاں کچھ کم کیلوریز والے غیر پروسس شدہ کھانوں کی فہرست ہے اور یہاں پروٹین کے ذرائع کے ساتھ ایک فہرست ہے جس کا آرڈر سب سے زیادہ اس لحاظ سے سب سے کم ہے کہ وہ اپنی کیلوریز کے مقابلے میں کتنا پروٹین رکھتے ہیں۔
ان فہرستوں کو دن بھر آپ کے کھانے بنانے کے لیے استعمال کریں اور کوشش کریں کہ پروٹین کا ایک دبلا ذریعہ اور کم از کم ایک پھل اور سبزیاں آپ کے ہر کھانے میں پیش کریں مثال کے طور پر ناشتے کے لیے ایک مفن میں بلوبیری اور دلیا کے ساتھ کچھ انڈے کی سفیدی ہوتی ہے، آپ یقینی طور پر اب بھی پراسیسڈ فوڈز کھا سکتے ہیں لیکن صرف اپنے سرونگ سائز کا خیال رکھیں اور اعتدال میں ان سے لطف اندوز ہوں اس لیے ہر روز صرف کیلوریز اور پروٹین پر توجہ دیں اور اگر آپ مستقل مزاج ہیں آپ اپنے جسم کی چربی کو کم کرنے کے قابل ہو جائیں گے لیکن اس وقت آپ کو نتائج حاصل کرنا جاری رکھنے کے لیے اپنے نقطہ نظر کو بہتر کرنے کی ضرورت ہوگی اس سے پہلے کہ ہم اگلے مرحلے میں جائیں میں جاننا چاہتا ہوں کہ آپ کس مرحلے میں ہیں فی الحال اس وقت اور آپ کا مقصد کیا ہے ۔
آپ کو بھوک لگتی ہے آپ کی چربی کا نقصان کم ہو جائے گا اور آپ کو پٹھوں میں کمی کا خطرہ تھوڑا زیادہ ہو گا جس کے نتیجے میں زیادہ تر لوگ پھنس جاتے ہیں۔ دو چیزیں جو آپ کو اس پر قابو پانے میں مدد کریں گی پہلے آپ کو پہلے مرحلے سے اپنے نقطہ نظر کے ساتھ زیادہ درست طریقے سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ چربی کھوتا ہے آپ کا میٹابولزم کم ہوتا جائے گا اور آپ روزانہ کم کیلوریز جلانے لگیں گے یہ آپ کے جسم کی حفاظت کا طریقہ ہے۔
اس کا باقی ماندہ چربی کا ماخذ اس کا مطلب ہے کہ توانائی کی کمی جو آپ پہلے مرحلے میں جسم کی 15 چربی تک کم کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں ہو سکتا ہے کہ اب آپ کو 12 جسمانی چربی تک لے جانے کے لیے کافی نہ ہو اس پر قابو پانے کے لیے اگر آپ نے ابھی تک ایسا نہیں کیا ہے تو آپ کو ٹریک کرنا شروع کر دینا چاہیے۔ آپ کی روزانہ کیلوریز کی مقدار اور زیادہ احتیاط سے کرنا آپ کو شاید یہ ضروری نہ لگے لیکن تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ اوسطاً فرد سوچے گا کہ وہ روزانہ اوسطاً تقریباً 429 کم کیلوریز کھاتے ہیں اس سے کہ وہ حقیقت میں ایسا کرتے ہیں یہاں تک کہ اگر صرف عارضی طور پر اپنے کھانے کی پیمائش کریں۔
آپ اصل میں کتنی کیلوریز کھا رہے ہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ توانائی کی کمی کا شکار ہیں دوسرے مرحلے میں جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی مقدار کو حل کرنا شروع کرنا چاہیں گے تو کاربوہائیڈریٹ اور چکنائیوں کی اس فہرست پر ایک نظر ڈالیں حالانکہ صحت مند چکنائی کی ضرورت ہے۔ آپ کی خوراک ایک گرام فی گرام کی بنیاد پر چربی میں کاربوہائیڈریٹ سے دوگنا زیادہ کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہے اس لیے ایک مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے پروٹین کی مقدار کو زیادہ رکھیں لیکن اپنی روزانہ چربی کی مقدار کو عام صحت کے لیے تجویز کردہ کے نچلے حصے تک کم کریں۔
یہ آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا تقریباً 20 سے 25 فیصد ہے جس کے نتیجے میں اب آپ کے پاس اپنی خوراک میں مزید کاربوہائیڈریٹ متعارف کرانے کی گنجائش ہوگی یہ اضافی کاربوہائیڈریٹ نہ صرف آپ کی بھوک کی سطح کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں بلکہ وہ آپ کو آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں اور جم کی کارکردگی کو فروغ دینے کے لیے حوصلہ افزائی اور توانائی آپ کو ہر روز زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دیتی ہے اور آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو ان دو ہفتوں میں بہتر طریقے سے برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے اور اگر آپ مستقل مزاج ہیں تو آپ اس سے تقریباً 12 جسم کی چربی کو کم کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
جہاں تیسرا مرحلہ آتا ہے یہ سب سے مشکل مرحلہ ہے جبکہ ہم نے پہلے جس کا ذکر کیا ہے اس کے ساتھ مستقل مزاجی اس مرحلے سے گزرنے کی کلید ہوگی جس کے لیے پہلے زیادہ نظم و ضبط اور قربانی کی ضرورت ہوگی نہ صرف یہ کہ آپ کو اپنے آپ کو درست طریقے سے ٹریک کرنا پڑے گا۔ ہر روز کیلوریز آپ یہ بھی یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کا روزانہ کا کھانا آپ کے پاس موجود محدود کیلوریز کا بہترین استعمال کر رہا ہے اس وقت آپ کی بھوک کی سطح سب سے زیادہ ہوگی اس لیے دن بھر آپ کے زیادہ تر کھانے کو آنے کی ضرورت ہوگی۔
ہائی والیوم فوڈز سے جو آپ کو کم کیلوریز سے بھرے رہنے میں مدد کریں گے اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ باہر بڑے کھانے کے لیے پہلے سے منصوبہ بندی کر رہے ہیں یا الکحل کے لیے جو دونوں ہی آپ کی کیلوری کی مقدار میں تیزی سے اضافہ کر سکتے ہیں یہاں تک کہ آپ کو اس کا احساس ہونے کے بغیر بھی آخر میں اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا قربانیاں قابل قدر ہیں میری رائے میں زیادہ تر قدرتی وزن اٹھانے والوں کے لیے جسم میں تقریباً 12 سے 15 فیصد چکنائی سب سے زیادہ پائیدار جسم ہے جسے برقرار رکھنا عملی ہے۔
آپ کو دبلے ہونے کے صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں اور آپ پھر بھی بہت اچھے نظر آئیں گے خاص طور پر اگر آپ کے پاس پٹھوں کی اچھی مقدار ہے اور اس سے زیادہ دبلے ہونے کے دوران ان کی تربیت کرنے سے اچھی طرح سے تیار شدہAbsہیں ہاں یہ کٹوتی سے کچھ زیادہ تعریف فراہم کرنے والا ہے۔ نہ صرف بہت زیادہ قربانی کی ضرورت ہے بلکہ بہت سے لوگوں کے لیے جب روزانہ کی توانائی کی سطح اور طاقت منفی طور پر موثر ہونا شروع ہو جائے گی اور اس کے برعکس ہمارے یہاں سائنس کے رکن پیٹرک کے ساتھ بنائے گئے ہیں جنہوں نے اچھی خاصی مقدار میں پٹھوں کے ساتھ شروعات کی تھی جو شاید آپ کو پسند نہ آئے۔
جس طرح سے آپ واقعی دبلے نظر آتے ہیں اگر آپ نے ابھی تک زیادہ پٹھوں کو نہیں بنایا ہے تو آپ یقینی طور پر جسمانی چربی حاصل کر سکتے ہیں جو آپ نے سیکھا ہے اس کو آگے بڑھا کر کم از کم جسم کی چربی کے اعلی سطح پر گھومنے پر غور کریں اور اس بات پر فخر ہے کہ آپ کس حد تک آئے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ اضافی دھکا شاید اس کے قابل نہیں ہے خاص طور پر اگر آپ اسے مجموعی طور پر برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں ۔
جب آپ کی غذائیت کی بات آتی ہے تو حکمت عملی دراصل بہت آسان ہے مشکل حصہ اس کے مطابق رہنا ہے۔ آپ کو اس بارے میں واضح ہونا ہوگا کہ آپ کے مقاصد کیا ہیں اور پھر اس چیز کو تلاش کریں جس سے آپ ذاتی طور پر لطف اندوز ہو اور طویل مدت میں مستقل طور پر اس پر قائم رہ سکیں اور اگر آپ اپنا نیوٹریشن پلان ترتیب دینے اور کھانے پینے کی اشیاء اور کھانوں کی تلاش کے لیے مرحلہ وار رہنمائی تلاش کر رہے ہیں۔
